睡眠不足可能增加患糖尿病風險,6個建議助你好眠
說起預(yù)防糖尿病,相信不少人首先就能想到健康飲食,根據(jù)《成人糖尿病食養(yǎng)指南(2023年版)》的建議,一共8條原則:自我管理、食物多樣、規(guī)律進餐、能量適宜、食養(yǎng)有道、主食定量、清淡飲食、積極運動。
但是近期有研究發(fā)現(xiàn),哪怕是健康飲食,如果睡眠質(zhì)量較差仍然有可能增加糖尿病的風險。
睡眠不足與糖尿病的關(guān)系
近日,一項發(fā)表于《美國醫(yī)學會雜志》子刊上的研究揭示了睡眠、飲食與2型糖尿病之間的關(guān)系。不過,部分研究還是比較初步的,有效樣本量也相對較小,研究結(jié)果僅供參考。
研究使用了英國生物銀行的數(shù)據(jù),對24萬多名成年人的睡眠習慣和健康狀況進行了分析。研究結(jié)果顯示,睡眠不足的人群患糖尿病的風險顯著增加。
具體來說,每天睡眠不足5小時的人,患2型糖尿病的風險比睡眠正常(7~8小時)的人高出約40%。即使是每天睡6小時的輕度睡眠不足者,他們的糖尿病風險也比正常睡眠者高出16%。
更關(guān)鍵的是,研究發(fā)現(xiàn),雖然飲食健康比飲食不健康的人糖尿病風險低,但無法完全抵消睡眠不足帶來的負面影響。也就是說,即便是飲食健康的人,如果長期睡眠不足,仍然會面臨較高的糖尿病風險。
而且還有研究發(fā)現(xiàn)睡眠時間較長(≥10小時)也會增加糖尿病的發(fā)病風險,并且睡眠質(zhì)量差、睡眠時間短和長以及阻塞性睡眠呼吸暫停等睡眠障礙還有可能導(dǎo)致已經(jīng)患有糖尿病的人血糖控制不良。
睡眠是如何影響血糖的?
睡眠不單單是讓我們的身體得到休息,還參與了體內(nèi)多個功能,睡眠不足或?qū)е逻@些功能紊亂。
1、胰島素抵抗與睡眠
首先,睡眠不足與胰島素抵抗密切相關(guān)。胰島素是一種幫助我們身體調(diào)節(jié)血糖水平的重要激素。研究表明,當我們睡眠不足時,身體對胰島素的反應(yīng)會變差,這就叫做胰島素抵抗。胰島素抵抗是糖尿病發(fā)展的重要因素之一。如果長期睡眠不足,我們的胰島素抵抗會增加,導(dǎo)致血糖水平升高,從而增加患上糖尿病的風險。
2、激素變化的影響
睡眠不足還會影響我們的激素水平,尤其是瘦素和胃饑餓素。瘦素是一種讓我們感覺飽的激素,睡眠不足會導(dǎo)致瘦素水平下降,讓我們感覺不容易飽,容易多吃。而胃饑餓素則是一種讓我們感覺餓的激素,睡眠不足會讓胃饑餓素水平升高,進一步增加我們的食欲。這兩種激素的變化都會導(dǎo)致我們攝入更多的食物,特別是高熱量的食物,從而增加糖尿病的風險。
3、炎癥反應(yīng)
除了激素的變化,睡眠不足還會引發(fā)身體的炎癥反應(yīng)。研究發(fā)現(xiàn),睡眠不足會提高體內(nèi)一些炎癥標志物的水平,比如腫瘤壞死因子α(TNF-α)和白介素6(IL-6),這些炎癥標志物與糖尿病的發(fā)展密切相關(guān)。
4、行為變化
同時,睡眠不足還會影響我們的行為習慣。人們在睡眠不足時更傾向于選擇不健康的食物,增加總熱量的攝入。此外,睡眠不足也會導(dǎo)致人們久坐不動、抽煙和喝酒等不健康行為的增加,這些都是糖尿病的風險因素。
提高睡眠質(zhì)量的建議
為了降低睡眠不足對健康的負面影響,尤其是預(yù)防2型糖尿病,提高睡眠質(zhì)量顯得尤為重要。以下是一些實用的建議,可以幫助我們獲得更好的睡眠:
1、保持規(guī)律作息
制定一個固定的作息時間表,每天在同一時間上床睡覺和起床,即使是周末也盡量遵守。這種規(guī)律的作息有助于調(diào)節(jié)生物鐘,讓身體形成自然的睡眠規(guī)律,容易入睡并且睡得更香。
2、創(chuàng)造良好的睡眠環(huán)境
確保臥室環(huán)境舒適安靜。避免臥室中有過多的光線和噪音,保持室溫適宜,不要過熱或過冷。選擇舒適的床墊和枕頭,根據(jù)自己的需要進行調(diào)整,營造一個讓人放松、容易入睡的環(huán)境。
3、健康的生活方式
飲食和運動對睡眠質(zhì)量有直接影響。避免在睡前攝入咖啡因和高糖食物,這些會刺激神經(jīng)系統(tǒng),影響入睡。定期進行適度的運動,如散步、瑜伽或慢跑,有助于提高睡眠質(zhì)量,但避免在臨近睡覺時進行高強度運動,以免過度興奮而難以入睡。
4、心理調(diào)節(jié)
現(xiàn)代人壓力大,容易導(dǎo)致睡眠問題。學會一些放松技巧,如冥想、深呼吸、漸進性肌肉放松法等,可以幫助緩解壓力,放松身心,提高入睡的質(zhì)量。睡前可以進行一些舒緩的活動,如閱讀輕松的書籍、聽柔和的音樂,也能幫助我們心情平靜下來,準備進入睡眠狀態(tài)。
5、避免不良習慣
減少對電子設(shè)備的依賴,特別是睡前一小時內(nèi)盡量不使用手機、電腦和電視等,避免越玩越興奮影響睡眠。培養(yǎng)良好的睡前習慣,如泡個熱水澡或喝一杯溫牛奶,可以讓身體逐漸放松,為睡眠做好準備。
6、關(guān)注睡眠質(zhì)量
如果您已經(jīng)采取了上述措施,但仍然長期存在睡眠問題,建議尋求專業(yè)幫助。咨詢醫(yī)生或睡眠專家,排除潛在的健康問題,如睡眠呼吸暫停癥等,這些問題需要專業(yè)的診斷和治療。
通過提高睡眠質(zhì)量,不僅可以提高日常生活的活力和效率,還能有效降低2型糖尿病等慢性病的風險。希望大家從今天開始,重視睡眠,采取積極措施,擁有一個健康的睡眠習慣。